Longão: 5 dicas para se preparar para esse tipo de treino

A maioria das pessoas que eu conheço que começa a correr acha 21k ou 42k algo muito grande, realmente é, mas quase todas acabam seduzidas pelas longas distancias.

Nesse texto, quero compartilhar o que eu faço durante a semana para me preparar para o “dia D” longão.

Aqui no BC, consideramos longão corridas acima de 15km, assim acredito que fica mais democrático, abrangendo mais atletas.

A minhas distancias preferidas são Meia Maratona e Maratona. Para correr essas provas, é necessário treinar muito e, principalmente, deixar o corpo e a mente acostumados com essa carga de treinos longos.

A planilha de treinos

Na minha rotina de treino semanal, eu faço quatro tipos de estímulos diferentes para corrida, o longão é o que eu mais gosto de fazer.

Quando minha prova alvo é Meia ou Maratona, na periodização, os treinos são divididos em planilhas semanais, que vão ficando mais forte de acordo com a evolução de cada semana.

Acho muito importante ter uma acompanhamento profissional, um treinador para orientar as atividades. Isso deixa os treinos práticos, eficientes, além de mais seguros.

Geralmente, na planilha semanal de corrida constam diversos tipos de treinos:

Intervalado

Conhecido também como treino de “tiro”, são estímulos de alta intensidade (velocidade) e baixo volume (curtos) e períodos de descanso (trote ou andando).

Eu costumo fazer de 8 a 12 tiros de 800m à 1500m dependendo da semana e da proximidade da prova. Esse treino ensina o corpo a ter uma tolerância maior em situações de desconforto.  Resumindo: treinar forte, para correr leve.

Por ser um treino muito intenso, é recomendado fazer apenas uma vez por semana para evitar lesões.

Rodagem

É um treino gostoso de fazer também. Eu faço em um ritmo moderado e constante em um percurso médio, entre 12 e 15km. É quase um regenerativo, mas um pouco mais consistente.

Subida

Recentemente colocamos esse treino na minha planilha. Uma vez por semana, eu faço cerca de 45min de estímulos na subida, Subo 600m em uma velocidade moderada e desço trotando como descanso. Isso durante 45min. Esse treino ajuda muito no condicionamento cardiorespiratória e também no fortalecimento muscular, no arranque da marcha em provas longas.

Regenerativo

Como eu estou começando a treinar Triathlon, uso as aulas de natação como meu treino regenerativo. Nadar exige bastante do cardio, mas não tem impacto, além de fortalecer o abdômen ajudando bastante na corrida.

Longão

É o treino que eu mais gosto. O meu momento de conexão e harmonia total entre corpo, mente e alma.

Sem 333
Riacho Grande – E.V

Esse tipo de treino é fundamental para aumentar a resistência muscular e a cardiorrespiratória.

 

Ao ir acumulando quilometragem nos longões, o corredor adquiri conhecimento sobre o corpo e vai estabelecendo novos limites (mentais e físicos) a cada treino.

Os meu longões variam entre 20k e 33k, não passo dos 33, é uma superstição minha, mesmo treinando para maratona. Alguns treinadores recomendam ir evoluindo e chegar aos 36k para preparar o corpo e, principalmente, a mente para o dia da prova. Seria como passar um mensagem ao cérebro durante as dificuldade no dia da prova: “você sabe o que fazer, treinou, passou por isso nos treinos”.

É muito importante ir para o longão bem descansado, eu fico sem correr pelo menos 2 dias para encarar esse tipo de treino. Nas vezes em que fui sem esse descanso, senti overtraining e o treino não rendeu como esperado.

Dica 1: Simulado e testes

Eu encaro os longões como simulados para prova. Eu testo as roupas, tênis, acessórios, alimentação e suplementação que usarei no dia da verdade. E tento fazer percursos mais difíceis do que da prova alvo. É legal também estar acompanhado de uns três amigos que correm no seu ritmo ou um pouco mais forte.

Dica 2: Progressivo

É importante começar o treino em um ritmo mais confortável e ir aumentando aos poucos para não gastar toda a gasolina no início. E de um treino para o outro, ir amentando a distancia em no máximo 15% para o corpo ir se acostumando.

 

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Dica 3: Por partes

É legal quebrar o treino mentalmente, mas sem parar de correr. Por exemplo, quando eu saio de casa para correr 27k, eu divido a distancia mentalmente em 3 partes, 9+9+9. Assim, eu consigo “controlar” melhor a mente.

Dica 4: Alimentação

Faça uma boa alimentação cerca de 1h antes do treino. Alimentação é muito pessoal.  Teste várias refeições até encontrar a ideal para você. O mesmo vale para a suplementação durante o treino. Eu já corri a Maratona de Floripa sem gel de carboidratos, apenas com água, chocolate amargo e sal, e me senti muito bem. Hoje, voltei ao gel por ser mais prático.

Dica 5: Hidratação

Eu acho fundamental, tanto para saúde quando para rendimento/performance, se hidratar bem durante o treino longo. Eu tento beber água varias vezes em pequenos goles. Outra coisa muito importante, é manter a temperatura corporal normal. Geralmente, quando tem água sobrando nos treinos, eu jogo bastante na cabeça, nuca e pulsos.

É isso pessoal. Rumo aos longões.

Cuide-se, corra e seja Feliz.

Ed @boacorrida

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